La Caffeina: Il Principio Attivo Chiave
L’elemento chiave del caffè è la caffeina, un alcaloide naturale presente in diverse piante e ampiamente studiato nel contesto dell’esercizio fisico. La caffeina agisce principalmente sul sistema nervoso centrale, migliorando la vigilanza, l’attenzione e riducendo la percezione dello sforzo. Questi effetti possono tradursi in una maggiore capacità di mantenere elevati livelli di intensità per un periodo di tempo più lungo.
Fonte scientifica:
- Spriet LL. Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine. Sports Med. 2014;44(Suppl 2):S175–S184. doi:10.1007/s40279-014-0257-8
Benefici per gli Atleti di Endurance
Numerosi studi hanno rilevato che l’assunzione moderata di caffeina prima di una prestazione di endurance (come la corsa, il ciclismo o il nuoto) può migliorare la capacità di sostenere uno sforzo prolungato. In particolare, la caffeina contribuisce a:
- Migliorare la resistenza: Favorisce un maggior impiego degli acidi grassi come fonte energetica, preservando il glicogeno muscolare e ritardando la comparsa della fatica.
- Ridurre la Percezione della Fatica: L’effetto sul sistema nervoso centrale rende l’esercizio fisicamente più tollerabile.
Fonti scientifiche:
- Graham TE. Caffeine and Exercise Metabolism, Endurance and Performance. Sports Med. 2001;31(11):785-807.
- Ganio MS et al. Effect of Caffeine on Sport-Specific Endurance Performance: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2009;23(1):315-24.
Vantaggi per gli Sport Ad Alta Intensità
Non solo sport di endurance: anche discipline come il sollevamento pesi, il crossfit o lo sprint possono beneficiare dell’assunzione di caffeina. Studi suggeriscono che una dose moderata di caffeina, assunta circa 30-60 minuti prima dell’allenamento, può aumentare la potenza erogata e migliorare la capacità di generare forza esplosiva.
Fonti scientifiche:
- Polito MD, Souza D, Casonatto J, Farinatti PTV. Acute effect of caffeine consumption on isotonic muscular strength and endurance: a review. J Strength Cond Res. 2021;35(1):330-339.
- Astorino TA, Roberson DW. Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: a systematic review. J Strength Cond Res. 2010;24(1):257-265.
Dosi e Modalità di Assunzione
La quantità di caffeina consigliata per ottenere benefici sulle prestazioni senza effetti collaterali significativi si aggira tra i 3 e i 6 mg per kg di peso corporeo. Ciò significa, ad esempio, che un atleta di 70 kg può trarre vantaggio da 210-420 mg di caffeina, pari a circa 2-4 tazzine di espresso. È importante ricordare che la tolleranza alla caffeina è soggettiva e può variare notevolmente tra gli individui. Un’assunzione graduale è raccomandata, così come la valutazione degli effetti sulla qualità del sonno e sui livelli di stress.
Fonte scientifica:
- Goldstein ER et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:5.
Sicurezza e Regolamentazioni
A livello agonistico, la caffeina non è vietata dalla WADA (World Anti-Doping Agency), ma ne vengono monitorati i livelli. È dunque consentito il consumo di caffè prima delle gare, purché non si superino i limiti indicati. Inoltre, la caffeina è considerata sicura se assunta in dosi moderate; quantità eccessive possono causare sintomi come nervosismo, tachicardia, disturbi gastrointestinali e insonnia.
Fonte scientifica:
- World Anti-Doping Agency (WADA): https://www.wada-ama.org/
Che si tratti di un corridore amatoriale o di un atleta d’élite, il Caffè Haiti può rappresentare un valido strumento per ottimizzare la performance, aumentare la concentrazione e prolungare la resistenza. L’importante è adottare un approccio personalizzato, valutando la propria tolleranza e sperimentando diverse tempistiche e dosaggi. Come sempre, un dialogo con un nutrizionista sportivo o un medico specializzato può fare la differenza nel massimizzare i benefici del caffè nel contesto dell’attività fisica.
